Últimamente se ha generalizado la práctica de ejercicios aeróbicos tanto dentro como fuera de casa con el objeto de estar en forma. Sin embargo, muchas personas no siguen ciertas reglas básicas que le permitan aprovechar y mejorar su condición física, sino que se ven envueltos en situaciones desagradables tales como sufrir torceduras, desgarres musculares, agallones, entre otros.
En este artículo se trata el tema del estiramiento como parte fundamental de la práctica de ejercicios o deportes en general.
Si Ud. quiere ejercitarse para estar en forma, es necesario que siga los cuatro pasos básicos del entrenamiento:
1.- Estiramiento
2.- Calentamiento
3.- Workout
4.- Estiramiento
Estiramiento
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es necesario realizar una serie de movimientos de estiramiento para evitar accidentes o aumentar su desempeño durante la sesión como tal. Aquí le voy a recomendar una serie de medidas de precaución y consejos que le servirán de guía al realizar ejercicios de “fitness”. Éstos son algunos de ellos.
1. Para aumentar su flexibilidad y evitar lesiones, es importante estirar el cuerpo antes y después del ejercicio. Casi todo el mundo sabe que el estiramiento antes del entrenamiento evita lesiones durante los ejercicios, pero sólo pocos saben que los estiramientos después del ejercicio, cuando los músculos aún están calientes, puede aumentar la flexibilidad y proteger el cuerpo durante el enfriamiento.
2. En el caso del estiramiento después de la sesión de ejercicios, se recomienda mantener su posición de estiramiento por más de 60 segundos para aumentar la flexibilidad. Fíjese que para el calentamiento es suficiente mantener la posición de estiramiento durante 20 segundos.
3. Muchas personas comienzan el estiramiento y se sueltan bruscamente a la posición relajada. Esto no es recomendable debido a que puede causar severas lesiones en las articulaciones y músculos. Es preferible estirarse y volver lentamente a la posición relajada y hacerlo en varias ocasiones.
4. Para realizar un estiramiento efectivo, trabaje lentamente en incrementos en lugar de proceder de inmediato a hacer más difícil el ejercicio o la posición.
5. Asegúrese de que se han estirado o calentado todos los grupos musculares. Algunas personas, aunque tengan cuerpos fuertes, tienden a descuidar el cuello y comienzan los ejercicios sin el correspondiente estiramiento. Estirar los músculos del cuello puede ser tan simple como colocar la palma de la mano contra la parte frontal de la cabeza y empujarla. Luego, haga lo mismo a los lados y la parte posterior de la cabeza.
6. Estirar con regularidad, para aumentar continuamente su gama de movimientos y su nivel de flexibilidad y fuerza.
7. Entrenar teniendo en cuenta sólo sus capacidades y no las de otros. No se esfuerce en hacer ejercicios que todavía Ud. no es capaz de hacer, sólo porque hay otros que pueden hacerlo. Preste atención a su cuerpo. Hay días en que su cuerpo puede estar demasiado cansado, de tal manera que usted deba considerar la reducción del rango de movimientos.
8. Aprenda a descansar. Es necesario el descanso entre series y estaciones para asegurarse de que el cuerpo ha tenido tiempo suficiente para recuperar su energía. Además, es aconsejable que no ejercite los mismos grupos musculares por dos días seguidos. La masa muscular aumenta durante el período en que se descansa y no cuando usted se está ejercitando.
9. Haga ejercicios aeróbicos para fortalecer el corazón. Los ejercicios aeróbicos son las actividades físicas que incrementan el consumo de oxígeno como combustible. Esto incluye ejercicios cardiovasculares, como saltar la cuerda, correr o nadar.
10. La música puede ayudarle a la hora que desee entrenar por períodos más largos o para aumentar su intensidad. Usted puede utilizar reproductores de mp3, reproductores de CD o receptores de radio ligeros.
Aparte de la prevención de lesiones y aumento de nuestras capacidades, también se dice que el estiramiento es bueno para un cuerpo cansado, así como también para la mente y espíritu estresados.
